Cómo controlar nervios y mantener la calma en los exámenes

Estudiar y enfrentarse a los exámenes puede generar nervios, ansiedad e incluso ira o frustración. Aprender a controlar estas emociones no sólo mejora nuestro bienestar sino que también potencia el rendimiento académico. Por ello, en este artículo se combinan enseñanzas de la filosofía clásica, técnicas modernas de relajación y hábitos saludables para estudiar y afrontar exámenes como los de Selectividad PAU.

5 DEC 2025

1. Introducción

“La ira es una especie de locura, porque nos hace darle máxima importancia a lo que no la tiene en absoluto” (Lucio Anneo Séneca).

Séneca, nacido en España en el año 4 a.C., en su ensayo Sobre la ira expone que la ira es una pasión destructiva que debemos regular con la razón. Y es que, en un mundo repleto de estímulos y confusas distracciones, recurrir a los clásicos puede ser una alternativa a la agresividad de la sociedad actual.

Séneca reflexiona, por ejemplo, sobre una de las claves para volver a la serenidad: practicar la amabilidad los unos con los otros. También defiende que es muy positivo conocerse personalmente, es decir, ser consciente de qué sienta bien y qué no para estar bien, mantener paz de espíritu, medir las fuerzas y no cargar con obligaciones que superen las propias capacidades. En este sentido, afirma que las personas irascibles han de ocupar su tiempo en aficiones que relajen la mente, como el arte o la lectura. Se puede extrapolar que, en el caso de personas nerviosas, les suele sentar muy bien una actividad relajante como la pintura, la lectura o caminar. Por ello, trataremos de aplicar las reflexiones de Séneca en Sobre la ira a cómo mantener la calma en los estudios y los exámenes.

En este artículo sobre la ira y los nervios del Blog de Darío Estudio, vamos a incidir en las técnicas y los hábitos que ayudan a controlar la ira y que son aplicables al control de los nervios y a mantener la calma en los exámenes y en otras situaciones vitales.

2. La filosofía de Séneca: gestionar la ira y las emociones

Séneca ya recomendaba no halagar en exceso, siendo consciente de que alentar genera confianza pero halagar en exceso puede engendrar arrogancia y mal carácter ante los problemas, gestionando mal la frustración y pudiendo reaccionar con exceso de temperamento. En este mismo sentido, señala que conviene ser amable para no alentar esos nervios y esa ira.

Destaca Séneca que, si la ira se adueña de una persona, es muy difícil detenerla. Se basaba en su experiencia personal como senador de Roma durante los cuatro años del mandato del cruel Calígula. Por tanto, recomendaba, además de ser amables:

• Alejarse de personas que ofenden
• Rodearse de personas pacíficas
• Distraer la mente a través del arte o la historia
• Practicar aficiones relajadas
• No agotarse físicamente
• Tratar de reprimir la ira si se detecta que ésta puede aparecer saliendo a dar un paseo, tomar el aire, despejarse, conversar, etc.
• Escribir emociones en papel para observar desde fuera y reducir la intensidad

Séneca es consciente de que el autocontrol no es un camino fácil, por lo que para controlar los nervios y mantener la calma requiere de estrategias como:

• Tomar la vida con sentido del humor.
• Considerar las consecuencias que la ira puede conllevar, ya que uno de los frenos para la ira suele ser pensar en un mal mayor, es decir, en lo que puede provocar si no controlamos los nervios.
• Restar importancia y pensar en aspectos ilusionantes, como un libro, una peli o un plan apetecible y próximo en el tiempo.

Por supuesto, en caso de que los nervios y la ansiedad persistan o adquieran elevados niveles, puede resultar muy importante consultar con padres o tutores y, si lo estiman oportuno, con el médico o el psicólogo, quienes valorarán la situación y derivarán el caso al correspondiente especialista. La salud mental es hoy un aspecto muy importante de la salud y como tal se debe considerar.

3. Técnicas y hábitos para controlar nervios y ansiedad antes de los exámenes

Además de gestionar la ira, es crucial aprender a manejar los nervios y la ansiedad pues afectan a la concentración y a la memoria. Y es que si la ira exige autocontrol, con los nervios hay que quitar importancia a través del humor y aplicar estrategias. Se debe trabajar para controlar unas emociones que pueden afectarnos negativamente. De hecho, no es la ira lo único que debemos controlar y Séneca también se ocupa en su ensayo, por ejemplo, del miedo a la muerte. ¿Por qué pensar en la muerte con miedo cuando se puede trabajar en la paz interior y en estar tranquilos? Lo mismo sucede para controlar los nervios y mantener la calma y, por ello, algunas estrategias actuales que pueden resultar efectivas son:

• Respiración profunda, controlada y relajada: ayuda a reducir tensión y ansiedad.
• Relajación muscular y practicar meditación.
• Visualización positiva antes de ir al examen: imagínate en un examen tranquilo y responde con seguridad. Es lo contrario a la anticipación negativa, es decir, imaginarnos en esa situación que tememos de una manera tranquila, sonriendo, sin nervios.
• Planificación y preparación: organizar el estudio en bloques evita el estrés de última hora.
• Rutina de calma previa al examen: unos minutos de respiración o estiramientos antes de entrar al aula.
• Evitar acudir con prisa. Ir con tiempo y desayunar bien y tranquilamente calma los nervios y la ansiedad de los exámenes.

El bienestar físico influye directamente en la estabilidad emocional y la capacidad de concentración. Algunos hábitos clave son:

• Dormir lo suficiente: 8-9 horas para adolescentes (especialmente, la noche antes del examen).
• Desayuno equilibrado: proteínas, cereales integrales y frutas; evitar exceso de azúcar.
• Prescindir de alcohol y drogas: afectan a la concentración, aumentan la ansiedad, generan adicción y un largo etcétera.
• Hidratación adecuada: beber suficiente agua mantiene la claridad mental.
• Actividad física ligera: caminar, estiramientos o deporte suave reducen el estrés.
• Pausas durante el estudio: descansos cada rato para mantener la mente fresca.

4. Consejos para padres

Los padres pueden acompañar a los adolescentes creando un ambiente de estudio adecuado:

• Alentar pero no halagar en exceso
• Ayudar a crear un espacio tranquilo y ordenado
• Apoyar en la organización del estudio
• Enseñar técnicas de respiración y relajación
• Reforzar hábitos saludables: sueño, alimentación y ejercicio

Como se ha mencionado más arriba, si los nervios (sensación puntual) se convierten en algo más persistente, como la ansiedad, puede resultar recomendable una visita a un especialista en salud mental.

5. Y recuerda…

Controlar la ira o los nervios, mantener la calma y cuidar los hábitos físicos no elimina totalmente los nervios pero permite canalizar la energía positivamente. Así, estudiar y afrontar los exámenes se vuelve más efectivo y menos estresante.
Recuerda: mente tranquila, cuerpo descansado y emociones equilibradas implican un mejor rendimiento. Y, en caso de encontrarte mal, siempre hay que acudir al médido o al especialista.

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